17 טיפים לשיפור השינה ע"פ רודי מאוור

woman sleeping

אהבתם? שתפו את הפוסט...

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב email
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin

שינה הינה מרכיב לא פחות חשוב מתזונה מאוזנת ופעילות גופנית בשגרה. במאמר נעבור על דרכים שונות איך לשפר את איכות השינה ולמה זה נחוץ.

מחקרים רבים מראים שמחוסר בשינה יכול להשפיע לרעה על הפרשת הורמונים, פעילות גופנית ותפקוד המוח.

ומנגד, שינה טובה יכולה למנוע אכילה מופרזת, לעזור בביצועים פיזיים וככלל מועילה לבריאותינו.

בעשורים האחרונים הן האיכות ושעות השינה בירידה. למעשה, אנשים רבים סובלים משינה לקויה.

אםאם אתם רוצים לשפר את הבריאות שלכם או לרדת במשקל, לישון שינה טובה זה אחד הדברים הכי טובים שאתם יכולים לעשות.

לפניכם 17 טיפים המבוססים על מחקרים לשיפור איכות השינה בלילה:

1. להגביר חשיפה לאור במשך היום

לגופנו יש שעון ביולוגי הנקרא המקצב הצירקדי (Circadian Rhythm).

הוא משפיע על המוח שלנו, הגוף וההורמונים, הוא עוזר לנו להישאר ערים והוא אומר לנו מתי הגיע הזמן ללכת לישון.

אור השמש ואורות מלאכותיים במשך היום שומרים על המקצב הצירקדי שלנו מה שמשפר את רמות האנרגיה שלנו במשך היום ועוזר לנו להירדם.

עבור אלו שסובלים מאינסומניה (הפרעת שינה חמורה) חשיפה לאור שמש או אורות חזקים במשך היום הועילה בשיפור באיכות השינה ובמשך השינה.

למרות שרוב המחקרים נעשו באנשים עם הפרעות שינה חמורות, סביר מאוד להניח שעבור אלו עם שינה ממוצעות גם להם יכול להועיל להיחשף לאור שמש ואורות חזקים במשך היום לשיפור המקצב הצירקדי.

לכן מומלץ לנסות להיחשף במשך היום לאור השמש או לחלופין אם הדבר אינו מתאפשר, להשקיע במכשירים מפיקי אור מלאכותי או במנורות.

סיכום ביניים – חשיפה ממושכת במשך היום לאור השמש או אורות מלאכותיים חזקים יכולים להועיל לאלו הסובלים מהפרעות שינה חמורות או אינסומניה.

2. להימנע לחשיפה של אור כחול בלילה

חשיפה לאור במשך היום הינה מבורכת אבל בלילה המצב הוא אחר.

כפי שנאמר, זה כי אור השמש ואור בכללי משפיעים על המקצב הצירקדי שלנו – השעון הביולוגי, והם גורמים לגוף שלנו לחשוב  שעדיין מואר בחוץ, מה שגורם להפחתה בהורמונים כמו מלטונין.

האור הכחול, שהמכשירים האלקטרוניים שלנו כמו סמארטפונים ומחשבים פולטים, הינו בעיה חמורה במיוחד מבחינה זאת.

ישנן כמה דרכים נפוצות שניתן לנסות כדי להפחית את החשיפה לאור כחול לפני השינה כמו:

  1. להרכיב משקפיים מיוחדות החוסמות אור כחול ומונעות חשיפה אליו,
  1. להתקין תוכנה כמו "f.lux" למחשב או ללפטופ שמווסתת את החשיפה לאור כחול באופן אוטומטי בשעות שנקבעו מראש,
  1. להתקין אפליקציה בפלאפון שחוסמת חשיפה לאור כחול אפליקציות אלה נגישות גם לאייפון וגם לדגמי אנדרואיד (לחלק מדגמי האנדרואיד ישנה אפשרות מובנית – הערת המתרגם),
  1. לכבות את הטלוויזיה ואת כל האורות החזקים בבית שעתיים לפני השינה כדי להכין את הגוף לשינה (או לעמעם את האורות מעט ככל שמתקרבים לשעת שינה)

    סיכום ביניים – אור כחול גורם לגוף שלנו להתבלבל ולחשוב שעדיין מואר בחוץ. ישנן דרכים רבות שעוזרות להפחית חשיפה לאורות חזקים ולאור כחול לפני השינה מה שיכול להועיל לשינה טובה יותר.

3. להימנע מצריכת קפאין בשעות המאוחרות של היום

לקפאין כמה סגולות בריאותיות ונצרך בידי כ-90% מהאוכלוסיה האמריקנית.

מנה אחת יכולה לשפר קשב, רמות אנרגיה וביצועים אתלטיים.

עם זאת, כאשר צורכים קפה בשעות המאוחרות של הלילה זה יכול לגרות את המערכת העצבית של הגוף ובכך למנוע ממנו להרגע בלילה.

במחקר אחד ראו שצריכת קפאין עד לכשש שעות לפני השינה פגעה באופן ניכר את איכות השינה.

קפאין יכול להישאר במערכת שלנו עד לכ-6 עד 8 שעות. לכן, צריכת כמות גדולה של קפאין לאחר 3-4 בצהריים אינה מומלצת – במיוחד אם ישנה רגישות לקפאין או אם ישנה בעיה להירדם בלילה. 

אם בכל זאת אתם לא יכולים לוותר על הכוס קפה בשעות אחה"צ, מומלץ קפה נטול על-פני קפה רגיל.

    סיכום ביניים – קפאין יכול לפגוע באיכות השינה ובמיוחד אם צורכים הרבה ממנו בשעות אחה"צ המאוחרות.

4. להפחית בתנומות אחה"צ ארוכות ובלתי סדירות

למרות שתנומה קצרה יכולה להועיל, לשים את הראש ליותר מדי זמן ובשעות לא סדירות בשעות אחה"צ יכול להשפיע לרעה על איכות השינה.

תנומה ארוכה אחה"צ יכולים לבלבל את השעון הביולוגי מה שיכול גם להפריע להירדמות בלילה. 

ישנו אפילו מחקר אחד שהראה שהמשתתפים במחקר היו ישנוניים יותר במשך היום אחרי תנומה כזאת.

מחקר נוסף הראה שאף על פי שתנומה קצרה של כחצי שעה או פחות יכולה להועיל לפעילות מוחית במשך היום ושתנומה ארוכה בשעות האחה"צ יכולה להשפיע לרעה על איכות השינה.

למרות זאת, מספר מחקרים הראו שאלו שרגילים לשנות צהריים ארוכות במשך היום לא חווים קושי בלהירדם בלילה או איכות שינה ירודה יותר.

משמע שאם אתם רגילים לתנומת אחה"צ ארוכה אין לכם ממה לחשוש כי ההשפעות משתנות מבן אדם לבן אדם.

    סיכום ביניים – תנומת אחה"צ ארוכה יכולה להשפיע לרעה על איכות השינה. אם קשה לכם לישון בלילה תפחיתו מהתנומה בצהריים או תחדלו ממנה בכלל.

5. מומלץ להירדם ולהתעורר בשעות קבועות

המקצב הצירקדי (השעון הביולוגי) שלנו מתאים את עצמו לשעות קבועות, כלומר לשחר ולשקיעת השמש.

הקפדה על ללכת לישון ולקום באותן שעות יכולה בטווח הארוך לשפר את איכות השינה.

מחקר אחד הראה שמשתתפים בעלי דפוסי שינה לקויים שהלכו לישון מאוחר בסופי השבוע דווחו על איכות שינה נמוכה יותר.

מחקרים אחרים הראו שדפוסי שינה לקויים יכולים לשנות את מקצב הצירקדי ורמות ההורמון מלטונין שאחראי לשלוח אותות למוח מתי שהגיע הזמן ללכת לישון.

אם אתם מתקשים להירדם, נסו להרגיל את עצמכם ללכת לישון ולקום באותן שעות. לאחר כמה שבועות, אולי לא תצטרכו אפילו שעון מעורר.

    סיכום ביניים – נסו לפתח הרגל ללכת לישון ולקום באותן שעות ובמיוחד בסופי השבוע. אם מתאפשר, נסו להתעורר באופן טבעי באותה שעה כל יום.

6. ניתן לקחת תוסף מלטונין

מלטונין הינו ההורמון המרכזי האחראי לאותת למוח שהגיע הזמן לנוח וללכת לישון.

השימוש בתוסף מלטונין נפוץ מאוד.

תוסף המלטונין בדר"כ נועד לטיפול באינסומניה אבל נפוץ מאוד גם בקרב אלו שמתקשים להירדם בלילה מסיבות אחרות.

במחקר אחד כאשר מבדקים לקחו כ-2 גרם מלטונין הם נרדמו מהר יותר, איכות השינה שלהם הייתה טובה יותר וכך גם רמות האנרגיה שלהם למחרת.

בנוסף לכך, לא דווחו במקרים שום תופעות לוואי כתוצאה מנסיגה מהתוסף.

תוסף מלטונין הינו גם מאוד שימושי בנסיעות לחו"ל שמנסים להתרגל לאיזור זמן שונה.

במדינות מסוימות חייבים מרשם בכדי לרכוש תוסף מלטונין ובמדינות אחרות הוא נמכר ללא מרשם למי שרוצה בבתי המרקחת או באינטרנט. מומלץ לקחת בין 1-5 מ"ג חצי שעה-שעה לפני השינה.

בתחילה מומלץ לצרוך מנות קטנות של תוסף מלטונין בכדי להעריך את רמת ההתנגדות ואז להגדיל את כמות הצריכה לפי הצורך. בגלל שמלטונין משפיע על ההרכב הכימי במוח, מומלץ כמובן להתייעץ עם רופא לפני כן.

רצוי להתייעץ מול שירותי הבריאות אם בכוונתם לתסף את ילדיכם במלטונין כיוון שכרגע אין מחקרים הבודקים את ההשפעות השונות של תוסף המלטונין בקרב ילדים לתקופות ארוכות.

    סיכום ביניים – תוסף מלטונין יכול לעזור לשפר את איכות השינה וכך גם להירדם מהר יותר. מומלץ לקחת בין 1-5 מ"ג חצי שעה-שעה לפני השינה.

7. תוספי תזונה מומלצים נוספים

ישנם תוספי תזונה נוספים שיכולים לעזור לכם להרגיע את הגוף ולעזור לכם להירדם כמו:

  • גינקו בילובה: עשב עם הטבות בריאותיות רבות, יכול להועיל לשינה, רוגע והפחתת לחץ אבל הממצאים התומכים הם מעטים. מומלץ לצרוך 250 מ"ג חצי שעה-שעה לפני השעה.
  • גליצין: כמה מחקרים מעידים על כך שצריכה של כ-3 גרם של חומצת האמינו גליצין יכולה להועיל לאיכות השינה.
  • שורש ולריאן: מספק מחקרים מצביעים על כך ששורש ולריאן יכול להועיל להירדמות ולשפר את איכות השינה. מומלץ לקחת כ-500 מ"ג לפני השינה.
  • מגנזיום: הינו אחראי למעל ל-60 תגובות כימיות שונות בגוף שלנו, מגנזיום יכול להועיל לרוגע ולשפר את איכות השינה.
  • ל-תיאנין (L-theanine): חומצת אמינו, ל-תיאנין יכולה להועיל לרוגע ולשינה. מומלץ לקחת בין 100-200 מ"ג לפני השינה.
  • לבנדר: עשב בעל סגולות בריאותיות רבות, לבנדר יכול לגרום להרדמות ולשיפור איכות השינה. מומלץ לקחת בין 80-160 מ"ג המכילים בין 25-46% לינלול (linalool)

חשוב לציין לא לערבב בין התוספים השונים ושחשוב לצרוך רק תוסף אחד בכל זמן מהתוספים שהוזכרו! למרות שזאת לא תרופת קסם, תוספים אלו יכולים להועיל ולעזור בשילוב עם השיטות הטבעיות האחרות.

    סיכום ביניים – תוספי תזונה אחדים כולל לבנדר ומגנזיום, יכולים לעזור להירגע ולשינה איכותית בשילוב עם שיטות אחרות.

8. תמנעו מצריכת אלכוהול לפני השינה

שתייה מופרזת יכולה לגרוע מאיכות השינה שלכם והאיזון ההורמונלי שלכם.

זה ידוע שאלכוהול יכול לגרום או להחמיר סימפטומים של דום נשימה בשינה.

אלכוהול משפיע גם על הפרשת המלטונין בלילה, הורמון חשוב האחראי על המקצב צירקדי.

מחקר נוסף גילה שצריכת אלכוהול בלילה מורידה את רמות ההפרשה של הורמון הגדילה (HGH), שמשחק תפקיד מרכזי עבור השעון הביולוגי בנוסף להרבה תפקידים אחרים בגוף.

    סיכום ביניים – הימנעו מצריכת אלכוהול לפני השינה מכיוון שיכולה להשפיע לרעה על הפרשת המלטונין ולהוביל לשיבוש בשגרת השינה.

9. תנצלו את מרחב חדר השינה ביעילות רבה יותר

רבים מאמינים שמרחב חדר השינה והסידור שלו הם מרכיבים עיקריים המשפיעים על שינה טובה.

המרכיבים האלה כוללים טמפרטורה, רעש, אור חיצוני וסידור רהיטים.

מחקרים שונים מציינים שרעש, בדר"כ מתחבורה, יכול לפגום באיכות השינה ולגרום לבעיות בריאותיות לטווח ארוך.

במחקר אחד בנושא מרחב חדר השינה של נשים, כ-50% מהמשתתפות הבחינו בשיפור באיכות השינה כאשר רעש ואור חיצוני הופחתו.

כדי לשפר את מרחב השינה בו אתם ישנים, נסו למזער רעש חיצוני, תאורה ואור מלאכותי מסכים ומכשירים כמו שעונים מעוררים.

    סיכום ביניים – תמזערו חשיפה לאור ורעשים חיצוניים ככל שניתן כדי לשפר את איכות השינה.

10. תכוונו את הטמפרטורה בחדר

טמפרטורת גוף והחדר יכולים גם הם מאוד להשפיע על איכות השינה.

כפי שבטח חוויתם כבר על בשרכם, נורא קשה להירדם בקיץ או במקומות חמים.

מחקר אחד גילה שטמפרטורת החדר משפיע על איכות השינה אף יותר מרעש חיצוני.

מחקרים אחרים מראים שטמפרטורות חמות הן של הגוף או של החדר יכולות לפגום באיכות השינה ולהגביר ערנות.

נראה שהטמפרטורה האופטימלית עבור רוב האנשים נעה סביבות 20°C, למרות שזה משתנה מבן-אדם לבן-אדם.

    סיכום ביניים – תבדקו מה הטמפרטורה האופטימלית עבורכם. עבור רוב האנשים הטמפרטורה אופטימלית נעה סביבות 20 מעלות.

11. אל תאכלו מאוחר מדי בערב

אכילה בשעות מאוחרות יכולה להשפיע לרעה הן באיכות השינה, בההפרשה הטבעית של הורמון הגדילה (HGH ) ובמלטונין. 

עם זאת, האיכות של הנשנוש הלילי שלכם יכולה לשחק תפקיד גם כן.

מחקר אחד הראה שאכילת ארוחה עתירת פחמימות כ-4 שעות לפני השינה הועילה למשתתפים להירדם מהר יותר. 

באופן מפתיע מחקר נוסף הראה שגם ארוחות דלות פחמימות הועילו לשינה – מה שאולי מצביע על כך שהעניין אינו בפחמימות אלא במנהגים אליהם אתם רגילים וההעדפות שלכם.

    סיכום ביניים – ארוחות גדולות לפני השינה יכולות לשבש את השינה וההפרשה ההורמונלית הטבעית אבל עם זאת ישנם מאכלים מסוימים או נשנושים קטנים שיכולים להועיל לשינה.

12. בלילה תרקונו את ראשכם ממחשבות ותורידו הילוך

לאנשים רבים יש רוטינה קבועה שעוזרת להם להוריד הילוך ולהירגע לפני השינה.

שיטות להרגעת הגוף לפני השינה הראו כמועילות לשיפור איכות השינה והינן גם אחת הדרכים לטיפול באינסומניה.

מחקר אחד מצאה כי מסאז' הועיל לאיכות השינה באנשים חולים.

שיטות אלו כוללות שמיעה למוזיקה מרגיעה, קריאת ספר, אמבטיה חמה, נשימות עמוקות ודמיון.

תנסו שיטות שונות ותראו מה הכי מתאים עבורכם.

    סיכום ביניים – שיטות להרגעת הגוף לפני השינה, הכוללות אמבטיות חמות ומדיטציה, יכולות לעזור בלהירדם מהר יותר.

13. התרחצו באמבטיה או מקלחת חמה לפני השינה

אמבטיה או מקלחת מרגיעה הינן דרכים פופולרית נוספות לשיפור השינה.

מחקרים שונים הראו כי הן יכולות לשפר את איכות השינה באופן כללי ולעזור לאנשים – במיוחד לאנשים בגיל מתקדם – להירדם מהר יותר.

מחקר נוסף הראה כי אמבטיה חמה 90 דקות לפני המיטה שיפרה את איכות השינה ועזרה למשתתפים במחקר להגיע לשינה עמוקה יותר.

לחלופין, אם אינכם רוצים להתרחץ, אפילו רק לרחוץ את הרגליים במים חמים יכול לעזור ולשפר את השינה.

    סיכום ביניים – אמבטיה, מקלחת חמה או רחצה של הכפות רגליים יכולות לעזור לרוגע ולשיפור איכות השינה.

14. תפסלו הפרעות שינה

אם אתם סובלים משינה לקויה יכול להיות שהגורם לכך הינו הפרעות שינה.

גורם שכיח נוסף להפרעות שינה הינו דום נשימה בשינה, שגורם לנשימה בלתי רצופה ומשובשת. אנשים בעלי הפרעה זו סובלים מנשימה משובשת שנקטעת מספר פעמים במהלך השינה.

הפרעה זו יותר שכיחה מכפי שנראה. ע"פ סקר שנערך 24 אחוז מהגברים ו-9 אחוז מהנשים סובלים מדום נשימה בשינה.

הפרעות נוספות מאובחנות קלינית כוללות תזזיתיות יתרה בזמן שינה ושיבוש השעון הביולוגי (שינה/ערות), שהינן שכיחות בעובדי משמרות לילה. 

אם שינה הינה נושא בעייתי אצלכם ולא מהסיבות שהוזכרו רצוי להתייעץ עם רופא.

    סיכום ביניים – ישנם גורמים רבים העלולים לגרום להפרעות שינה הכוללים דום נשימה בזמן שינה. מומלץ לראות רופא אם הפרעות השינה הינן בעיה מתמשכת בחייכם.

15. תדאגו לכך שהמיטה, מזרון והכרית יהיו נוחים

ישנם רבים שמתפלאים למה שנתם יותר איכותית בזמן שהותם בבתי מלון.

מלבד לאווירה המרגיעה במלון, איכות המיטה יכולה גם היא להשפיע על איכות השינה.

מחקר אחד בדק את ההשפעה של מזרון חדש על איכות השינה למשך 28 ימים, ומצאה שהמזרון חדש הפחית בכאבי גב בכ-57 אחוז, כאבי כתפיים בכ-60 אחוז ותפיסות הגב בכ-59 אחוז. הייתה הטבה גם באיכות השינה בכ-60 אחוז. 

מחקרים נוספים מצאו שמצעים וכלי המיטה (בעברית לא קיים תרגום ישיר למילה Bedding) חדשים יכולים להועיל לאיכות השינה. בנוסף לכך, מצעים וכלי המיטה באיכות נמוכה יכולים להוביל לסיכון מוגבר בכאבי גב תחתון. 

המזרון, מצעים וכלי המיטה הטובים ביותר הינם עניין של טעם. מומלץ לבחור במצעים ע"פ ההעדפות שלכם.

מומלץ גם לשדרג את המצעים וכלי המיטה כל 5-8 שמונה שנים

אם לא החלפתם את המזרון וכלי המיטה שלכם כבר מספר שנים, זה יכול להיות פתרון אומנם אולי יקר אבל מהיר.

ניתן לקנות מזרון אפילו באינטרנט.

    סיכום ביניים – המיטה שלכם, המזרון והכרית יכולים מאוד להשפיע על איכות השינה ועל כאבי מפרקים והגב. רצוי לשדרג למזרון וכלי מיטה איכותיים כל 5-8 שנים.

16. הוסיפו פעילות גופנית לשגרתכם – אבל לא לפני שינה

פעילות גופנית הינה אחת הדרכים הטובות ביותר שהוכחו כמועילות לשיפור השינה והבריאות הכללית.

היא יכולה לשפר את כל היבטי השינה ואף יכולה להועיל בשיפור הסימפטומים של אינסומניה.

מחקר אחד קבע שפעילות גופנית בקרב מבוגרים הורידה משמעותית את משך הזמן שלקח להירדם בלילה בחצי ובכך עזרה להאריך את משך השינה בכ-41 דקות נוספות.

בקרב אנשים הסובלים מאינסומניה קשה, פעילות גופנית הועילה יותר מתרופות. פעילות גופנית הורידה את משך הזמן הנדרש להירדם בכ-55 אחוז, ערנות כללית בלילה בכ-30% והפחיתה בחרדות בכ-15% תוך כדי שהועילה להאריך את משך השינה בכ-18%.

אף על פי שפעילות גופנית הינה מבורכת במשך היום, לפני השינה היא יכולה לגרום לבעיות.

זה בגלל ההשפעה המעוררת של הפעילות הגופנית שמגבירה ערנות והפרשת הורמונים כמו אפינפרין ואדרנלין. למרות הנאמר, ישנם מחקרים אחרים שלא מצאו שום שיבוש באיכות השינה ולכן זה משתנה מאדם לאדם.

    סיכום ביניים – פעילות גופנית בשעות נורמליות במשך היום הינה אחת הדרכים הטובות ביותר לשיפור איכות השינה.

17. אל תשתו יותר מדי נוזלים לפני השינה

נוקטריה הינו מושג רפואי המתאר מצב בו כצורך של הפרט להתעורר פעם אחת או יותר במהלך הלילה על מנת להטיל שתן (צוטט בחלקו מתוך ויקיפדיה), מה שמשפיע על איכות השינה ורמות האנרגיה ביום שלמחרת.

שתיה של נוזלים רבים לפני השינה יכולה להוביל לתסמינים דומים, אף על פי שישנם כאלה שיותר רגישים לכך מאחרים.

למרות ששתיית נוזלים הינה הכרחית לבריאות ותפקוד מערכות הגוף, מומלץ להפחית בשתיה לפני השינה.

מומלץ לא לשתות נוזלים כלשהם שעה-שעתיים לפני שהולכים לישון.

מומלץ גם כן ללכת להתפנות ישר לפני שהולכים לישון מה שיכול לעזור ולמנוע מהפרט להתעורר בלילה.

    סיכום ביניים – מומלץ להפחית בשתיית נוזלים כלשהם מאוחר בלילה וללכת לשירותים להתפנות ישר לפני שהולכים לישון.

בשורה תחתונה

שינה הינה מרכיב חיוני לבריאותכם.

סקר גדול של כל המחקרים השונים מצא קשר בין חוסר שינה לסיכוי מוגבר להשמנת יתר בכ-89 אחוז בקרב ילדים ובכ-55 אחוז במבוגרים.

מחקרים נוספים קבעו ששינה עם פחות מ7-8 שעות שינה בלילה הגבירה את הסיכוי למחלות לב וסכרת סוג 2.

אם בריאותכם חשובה לכם רצוי שתדאגו ששינה תהיה בראש סדר העדיפויות שלכם בצירוף בכמה מהטיפים שהוזכרו במאמר.

חשוב לזכור שמאמר זה איננו תחליף לייעוץ מקצועי בידי גורם רפואי מוסמך והינו בגדר המלצה בלבד.

אם תרצו לקבוע שיחת ייעוץ בכדי לראות איך אתם יכולים לשלב פעילות גופנית בחייכם בכדי לשפר את איכות השינה והמצב בריאותכם באופן כללי אתם מוזמנים להשאיר הודעה באתר.

תרגום סולומון רוסקין ועריכה שלומי ראובי.

תורגם מתוך https://www.healthline.com/nutrition/17-tips-to-sleep-better

למחקרים מתוך הכתבה נא לעיין בכתבה המקורית.

תמיד תהיתם מה ההבדל בין מוביליטי לגמישות?

לחצו כאן כדי לעבור למאמר.